On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant deux installations cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, ces douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels paraissent les meilleurs installations pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant les mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une fai§on de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee via le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps libre. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop haut avec vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.
2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire les muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter ce tete en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de ce colonne vertebrale. Puis reposez-vous un instant. Pour environ confort, n’hesitez gui?re a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, nos jambes legerement ecartees. Place nos bras devant vous. Descendez vos fesses et ce buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos pompes mais seulement s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : votre ne sont pas toutes vos bras qui bougent mais bien ce buste. Cet exercice stimule les muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.
5. A plat bide, leve-couche des bras
Voici votre travaux Afin de tonifier le bas de ce dos, principalement votre zone des epaules. Couchee concernant le sein, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent nullement du sol durant votre exercice.
6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez pas dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de cet exercice. Flechissez nos jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, nullement au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement la zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres sur 1 banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol reste bien pose, jamais sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tronche au prolongement de votre colonne vertebrale. Levez votre petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a la flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la partie superieure de votre dos, pliez nos genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de votre tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat ventre, leve d’halteres
Cet travaux permettra de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une petite bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller ce buste du sol avec toutes vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Si vous avez termine votre serie d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur les pompes. Lentement, faites avancer vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que votre boulot d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez pas les pompes de ces fesses.
50 installations pour un dos en solide sante – Mes bonnes habitudes posturales
Quels sports pour renforcer des muscles du dos ?
- J’ai natationest le sport recommande contre le mal de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, principalement pour les lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym pourra aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
- La gymnastique, le yoga mais aussi la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font bosser en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une agreable position.
- J’ai roule fera aussi travailler le dos tout en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees et de ne point porter de sac trop lourd i propos des epaules.
- Vous pourrez egalement pratiquer du velo, en ville ou i domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.
Comment detendre les muscles du dos ?
Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour evacuer des tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible un dos droit, que votre soit au travail, dans la voiture, a table ou concernant la canape. Cela limitera nos tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.