Tecnicamente, tutte le interpretazioni di cui sopra sono corrette
Giornale dell’Associazione Medica Americana. Giugno 2002. Linee guida attuali sull’attività fisica. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Novembre 2016. The Vegetarian Resource Group. Vrg. com. Partnership per la nutrizione dei frutti di mare. La nostra missione La tua salute. Linee guida dietetiche 2015-2020: Appendice 9. Alcol. Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute. Alcol e salute pubblica: domande frequenti. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Marzo 2018. Gordon P, Neville A, Gibson H, et al. Acidi grassi Omega-3 e disturbi dell’umore. L’American Journal of Psychiatry. Giugno 2006. Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Acidi grassi Omega-3 e gravidanza. Recensioni in Ostetricia e Ginecologia. Autunno 2010. Gunnarsdottir I, Tomasson H, et al. Inclusione di pesce o olio di pesce nelle diete dimagranti per giovani adulti. Giornale internazionale dell’obesità. Maggio 2008. Mostra di meno
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In una dieta a base vegetale, i prodotti, come avocado, banana e pomodoro, sono i protagonisti del piatto. Ella Olsson / Unsplash
Abbandonare la frase “dieta a base vegetale” è di moda quando si parla di nutrizione in questi giorni. Ma perché fa così caldo adesso? Lauren Manaker, RDN, che ha sede a Charleston, nella Carolina del Sud, sospetta che sia a causa della maggiore consapevolezza dei benefici per la salute e l’ambiente che derivano dal mangiare in questo modo. Alcuni di questi potrebbero essere il risultato di documentari che gettano ombra sul consumo di carne e altri prodotti animali, come What the Health (2017), Cowspiracy (2014) e Forks Over Knives (2011).
Ma cosa significa comunque “dieta a base vegetale”? È la stessa cosa che essere vegetariano o vegano? O questa dieta significa solo che fai uno sforzo per mettere più verdure nei tuoi pasti?
Cosa significa esattamente seguire una dieta a base vegetale?
Tecnicamente, tutte le interpretazioni di cui sopra sono corrette. “Alcune persone usano il termine” dieta a base vegetale “come sinonimo di dieta vegana”, afferma Summer Yule, RDN, un nutrizionista con sede a Hartford, nel Connecticut. “Altri potrebbero usare il termine in un modo più ampio che include tutte le diete vegetariane, e ho anche visto persone usare” a base vegetale “per indicare diete composte principalmente, ma non interamente, da alimenti vegetali. “
L’idea principale è rendere gli alimenti a base vegetale la parte centrale dei tuoi pasti. “Una dieta a base vegetale enfatizza cibi come frutta, verdura e fagioli e limita cibi come carne, latticini e uova”, afferma Manaker. Da lì, potrebbero essere messe in atto più restrizioni a seconda di quanto severo vuoi essere. “Può eliminare completamente gli alimenti dagli animali o limitarne l’assunzione, a seconda dell’interpretazione dell’individuo”, afferma Manaker.
Ciò significa che carne e pesce non devono necessariamente essere vietati: potresti semplicemente decidere di ridurre la frequenza con cui mangi questi prodotti. (1)
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Per saperne di più
Pensa al “vegetale” come a un’ampia categoria di diete, con altre diete più specifiche che rientrano nel suo ombrello. Ad esempio, la dieta mediterranea è una versione di una dieta a base vegetale perché anche se include pesce e pollame, l’enfasi è sugli alimenti a base vegetale, afferma Manaker.
Anche le diete vegetariane e vegane sono a base vegetale. (1) Whole30, una dieta popolare e un programma di stile di vita, di solito non si qualifica. “La dieta Whole30 tradizionalmente è più pesante sulle proteine animali, anche se è possibile seguire questa dieta in modo vegetale”, dice Manaker.
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Cosa dice la ricerca attuale sulle diete a base vegetale?
La maggior parte delle persone che adottano questo modo di mangiare lo fanno per i potenziali benefici per la salute. “Ci sono stati molti benefici cardiaci legati al mangiare in questo modo, come la riduzione del colesterolo”, dice Manaker. “Alcuni studi suggeriscono che seguire una dieta a base vegetale può migliorare i parametri di fertilità e può anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete [di tipo 2]. “Una recensione pubblicata nel luglio 2018 sulla rivista Frontiers in Public Health supporta la sua dichiarazione. (2)
Uno studio, pubblicato nel Journal of the American College of Cardiology nel luglio 2017, ha collegato diete ricche di cibi vegetali sani (come noci, cereali integrali, frutta, verdura e oli) con un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache. (3)
Un altro studio, questo pubblicato sul Journal of Geriatric Cardiology a maggio 2017, ha scoperto che seguire una dieta a base vegetale può aiutare a prevenire e curare il diabete di tipo 2 e cita ricerche che suggeriscono che questa dieta può aiutare a ridurre il rischio di altre malattie croniche. , compreso il cancro. (4) E una recensione pubblicata nell’ottobre 2018 su BMJ Open Diabetes Research Care ha suggerito che seguire una dieta a base vegetale può avere un impatto positivo sul benessere emotivo e fisico, sulla qualità della vita e sulla salute generale delle persone che convivono con il diabete di tipo 2, migliorando anche i marker fisici della condizione in questa popolazione. (5)
Per i neri americani, che sono colpiti in modo sproporzionato da molte malattie croniche, seguire una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e potenzialmente cancro, secondo una recensione pubblicata a dicembre 2019 su Nutrients. (6)
Alcune ricerche hanno anche suggerito che una dieta contenente livelli più elevati di proteine vegetali è collegata a un minor tasso di morte precoce per tutte le cause; una revisione di studi (che ha coinvolto oltre 715.000 partecipanti in totale) e pubblicata nel luglio 2020 nel BMJ ha rilevato che i partecipanti le cui diete contenevano la maggior parte delle proteine vegetali avevano un rischio inferiore del 6% di morte prematura rispetto agli individui che consumavano meno proteine in generale. (7)
Anche altre ricerche sembrano supportare la scelta per le proteine vegetali: uno studio su 135.000 individui ha trovato un legame tra l’aumento dell’assunzione di frutta, verdura e legumi e un minor rischio di morte precoce per tutte le cause, con i partecipanti che hanno ottenuto i massimi benefici per la salute da tre a tre. quattro porzioni al giorno, una quantità che chiunque segue una dieta a base vegetale probabilmente incontrerà. (8)
Elenco alimentare di cosa mangiare, limitare ed evitare
Cosa mangiare e bere
Verdure (compresi cavoli, spinaci, bietole, cavolo riccio, patate dolci, asparagi, peperoni e broccoli) Frutta (come avocado, fragole, mirtilli, anguria, mele, uva, banane, pompelmi e arance) Cereali integrali ( come quinoa, farro, riso integrale, pane integrale e pasta integrale) Frutta a guscio (noci, mandorle, noci di macadamia e anacardi contano tutti) Semi (come semi di lino, semi di chia e semi di canapa) Fagioli Lenticchie Caffè Tè (incluso verde, lavanda, camomilla o zenzero)
Cosa limitare (o evitare completamente, a seconda di quanto si decide di essere rigorosi)
Latticini (inclusi latte e formaggio) Carne e pollame (come pollo, manzo e maiale) Carni animali lavorate, come salsicce e hot dog Tutti i prodotti animali (comprese uova, latticini e carne se si segue una dieta vegana) Cereali raffinati (come cibi “bianchi”, come pasta bianca, riso e pane) Dolci (come biscotti, brownies e torte) Bevande zuccherate, come soda e succhi di frutta Patate e patatine fritte (3) Miele (se non vegano)
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Articolo
Un menu di esempio di 7 giorni per una dieta a base vegetale standard
Giorno 1
Colazione Tofu strapazzata
Pranzo Ciotola di riso al cavolfiore con fagioli neri, mais, avocado e salsa
Cena Pizza con ripieno vegetariano
Chips di zucchine snack
Giorno 2
Colazione Muffin per la colazione a base di farina d’avena
Pranzo Zuppa di pomodoro e basilico con cracker di ostriche
Cena Veggie saltata in padella con tofu
Spuntino Hummus wrap
3 ° giorno
Colazione Barrette di farina d’avena fatte in casa
Pranzo Insalata greca con una fetta di pane pita integrale
Cena Kale e tofu al curry
Snack yogurt di anacardi con frutti di bosco e una pallina di burro di arachidi
4 ° giorno
Colazione Burrito per la colazione con uova, peperoni e salsa
Pranzo Hamburger vegetariano e insalata di contorno
Cena “bistecca” di cavolfiore con patatine fritte di patate dolci arrosto
Snack Verdure con hummus
5 ° giorno
Colazione Yogurt senza latticini con frutti di bosco e muesli
Pranzo Panino al pomodoro con pesto e un filo d’olio d’oliva
Cena Pasta integrale con pomodori arrostiti
Snack Ceci arrostiti
6 ° giorno
Colazione Budino ai semi di Chia con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di burro di mandorle
Pranzo Avocado toast
Cena Mi mancano anche le enchiladas ai funghi
Snack Manciata di mandorle
7 ° giorno
Colazione Farina d’avena con latte di mandorle
Pranzo Ciotola di quinoa con carote arrosto e patate dolci
Cena peperoncino vegetariano condito con fette di avocado
Spuntino Pane tostato integrale con burro di arachidi (1)
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Quali sono i vantaggi scientificamente provati di una dieta a base vegetale?
Negli Stati Uniti, la dieta è il più grande predittore di morte precoce. (9) Una dieta americana classica ad alto contenuto di grassi saturi e trans, sodio e carne lavorata ti mette in svantaggio quando si tratta di salute e longevità, mentre una dieta che promuove cibi integrali e ingredienti vegetali sembra avere l’opposto effetto. Come mostrano i seguenti studi, l’adozione di una dieta a base vegetale può aiutare a ridurre la probabilità che tu abbia bisogno di farmaci, ridurre il rischio di obesità e ipertensione e forse anche aiutare a prevenire o gestire il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. (9)
In una recensione pubblicata nel luglio 2019 su JAMA Internal Medicine, (10) i ricercatori hanno scoperto che seguire una dieta a base vegetale (che includeva cibi come frutta, verdura, legumi, noci e cereali integrali) era associata a un minor rischio di tipo 2 diabete. I nove studi hanno coinvolto circa 307.100 partecipanti e sono stati aggiustati per fattori come l’abitudine al fumo e la frequenza degli esercizi che altrimenti avrebbero potuto influenzare i risultati. I ricercatori hanno quindi dedotto che il rischio inferiore era dovuto alle scelte dietetiche dei partecipanti.
La ragione di questo minor rischio di diabete di tipo 2 può essere una migliore funzione delle cellule beta, che aiutano a produrre insulina (l’ormone che mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue). Ricerche passate hanno notato che con il progredire del diabete di tipo 2, la funzione delle cellule beta diminuisce (11) e questo può causare pericolose fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Ma uno studio randomizzato pubblicato nel febbraio 2018 su Nutrients (12) ha rilevato che dopo sole 16 settimane dopo una dieta a base vegetale, i partecipanti avevano una migliore funzione delle cellule beta e una migliore sensibilità all’insulina rispetto al gruppo di controllo, per non parlare degli indici di idealica componenti massa corporea (BMI) migliorati. ) e meno grasso addominale. Manaker concorda sul fatto che una dieta a base vegetale può aiutarti a gestire il tuo peso e può persino portare alla perdita di peso se la segui in modo sano. “La maggior parte delle persone [che passano da una tipica dieta americana] iniziano anche a sentirsi come se avessero più energia”, aggiunge.
Una dieta a base vegetale potrebbe essere utile sia per il tuo corpo che per la tua mente. Uno studio pubblicato nel settembre 2019 su Translational Psychology (13) si proponeva di rispondere a questa domanda ei risultati si sono rivelati contrastanti. Sebbene i ricercatori abbiano concluso che questa dieta è utile per aumentare il metabolismo, gestire il peso e ridurre l’infiammazione (specialmente tra le persone con obesità e quelle con diabete di tipo 1 e 2), non hanno confermato se questa dieta possa influenzare positivamente la funzione mentale. Non escluderlo ancora, però – i ricercatori hanno notato che c’è un sacco di potenziale per studi futuri per esplorare ulteriormente l’argomento.
E se non sei ancora pronto a rinunciare alle proteine animali, non preoccuparti. Un altro studio, pubblicato nell’agosto 2019 su JAMA Internal Medicine, (14) ha rilevato che, sebbene l’aggiunta di proteine di origine vegetale alla dieta possa aiutare a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari, non vi è stato alcun aumento del rischio associato alle proteine animali. Quindi, anche se non è necessario eliminare completamente la carne e i latticini dalla dieta, puoi comunque ridurre il rischio di alcune malattie sforzandoti di includere più proteine vegetali. Per prepararti al successo, Manaker suggerisce di creare una lista della spesa ricca di prodotti, fagioli e proteine vegetali per assicurarti di avere molte opzioni da raggiungere quando hai fame.
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Quali sono i potenziali svantaggi dell’adozione di una dieta a base vegetale?
Semplicemente attaccare con cibi a base vegetale probabilmente non lo taglierà: dovrai prestare attenzione alla qualità degli alimenti che stai consumando, perché ci sono molti cibi malsani che si qualificano come a base vegetale, come patatine fritte e patatine fritte. La scelta di cibi malsani a base vegetale può aumentare il rischio di aumento di peso e condizioni di salute come le malattie cardiache. (3)
Un’altra cosa di cui dovresti essere consapevole: quando passi per la prima volta a una dieta a base vegetale, potresti notare un aumento dei movimenti intestinali, diarrea o costipazione.